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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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筋髓功 易筋经刚体·洗髓经重生

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

易筋经内经是少林寺曾经秘不示人的功法，总共分为两种：一种是用于习武的易筋经，另一种则是用来调节脏腑、疏通经络的方法，属于习武练气、锻炼筋膜的基础功法之一。这套功法的主要特点是动静结合、刚柔相济，具备疏通经络、调理脏腑的功能，长期练习能够达到祛病强身、延年益寿的效果。

一、预备式练习者身体保持正直，双脚与肩同宽平行站立，双臂自然下垂，双手微微贴在大腿外侧，脚底平稳踩地。头部保持端正，颈部挺直，头顶向上虚悬，下巴微收，鼻尖与肚脐呈垂直对应状态。头顶百会穴向上领起，尾闾部位向下放松，使百会与会阴连成一条直线。同时，两肩微微向上抬起0.3 - 0.4厘米。练习者需保持脊柱正直，既不刻意含胸，也不过度拔背。嘴唇轻轻闭合，牙齿微微咬合，双眼平视前方，不低头、不仰头，也不随意左顾右盼。因为眼睛向上看会使气向上运行，向左看会使左侧气盛，向右看会使右侧气旺，视线散乱则会导致气散。按照上述要求调整好身体姿势后，练习者从头部开始，依次按照头→颈→肩→肘→腕→指，以及背胸→腰腹→胯→膝→踝→足的顺序，逐步放松全身，做到松弛而不懈怠，保持自然呼吸。在意念方面，练习者想象头顶的百会穴向上连接青天，将天气引入忧陀那（人体部位）；脚心的涌泉穴与大地相连，把地气引入忧陀那，从而实现天、地、人三气合一。完成后，集中意念守住忧陀那，自然地进行呼吸调整，重复10 - 15次(图1)。

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二、第一式 韦陀献杵1. 口诀立身要保持正直，双眼平视前方。手臂伸直后向胸部弯曲，将气息在膻中汇聚。气息平定，精神内敛，内心澄净，神态恭敬。2. 功法练习者吸气，同时将双臂向前抬起，抬至与肩膀平齐时，屈起前臂，双掌缓缓向胸前收拢，收到距离胸部大约一拳的位置停下(图2) 。

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接着，将双掌合拢，指尖朝上，使大鱼际穴与膻中穴相对，这个姿势称为合十当胸掌(图3)，保持自然呼吸。

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双臂上抬时，练习者意念引导忧陀那的气，经过胸部、双臂到达掌心。双掌相合时，意念想象双掌的气由大变小、由远及近，如同磁铁相吸般将两掌合在一起。保持合十当胸的姿势，让气息汇聚在膻中穴，集中意念守住膻中片刻（一般以呼吸5次左右为宜）。3. 功理通过合十当胸、意守膻中，并结合人体生理机能来调节内气，使气息在体内上下左右的位置达到适中状态，确保经络气脉运行合理。依据中医理论，肺主司气息、掌管呼吸，是控制全身气运行的总枢纽。当肺功能正常时，气的运行就会畅通无阻，呼吸均匀协调，升降开合适度，进而实现心平气定、气定神敛的效果。三、第二式 横担降魔杵1. 口诀脚趾抓地站稳，双手向两侧平伸打开。保持心境平和、气息宁静，目光专注。2. 功法将合十当胸的双掌分开，变成掌心向下的阳掌，两手中指相互接触。双掌随着呼气，从胸前沿着任脉的路线，缓缓下落到忧陀那(图4)。

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随后吸气，双手分别向左右两侧上抬，直至与肩平齐，呈一字形展开(图5)。

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同时，将脚跟提起，只用脚尖点地支撑全身，意念集中在掌心和脚尖部位。3. 功理双掌从胸前下落时，引导气海（膻中）的气向下输送到忧陀那。双手分开上抬时，将忧陀那的气引导至内劳宫穴，此时掌心会产生热、麻、胀的感觉。这个动作能够疏通手三阴经，对心肺功能起到调理作用。四、第三式 掌托天门1. 口诀双掌托举向天，目光内视，脚尖点地，立身端正。力量遍布腿和肋部，如同树木扎根般稳固，咬紧牙关不放松。舌下生津时用舌头舔舐上腭，通过鼻子调息可感到心安。双掌缓慢收回时，注意感受发力与放松，还要留意夹脊处。2. 功法承接上一式，练习者在吸气的同时，双臂从身体两侧向上划弧伸直，上臂微微贴近耳门，双手变成掌心向天的阴掌，两手中指微微相接(图6)。

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此时，将目光收回眼底，透过天门穴（前发际内二寸处）向内注视双掌，保持自然呼吸。同时，将脚跟尽量向上提起，直到无法再提高为止。与此同时，舌头抵住上腭，用力咬紧牙关，直至耳根产生振动感。保持这个姿势片刻（一般以呼吸15次为宜）。然后，进行封阴开阳的动作，即脚跟向外分开，呈后八字形，双手随着呼气，手指分开捏成空心拳(图7)，

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就像夹东西一样，按照之前上举的路线，向下落至与肩平齐，再次呈一字形。同时，将脚跟落下，平稳着地，内视气息回归忧陀那。注：在做这一节动作时，练习者身体要始终保持正直，避免前俯后仰或左右歪斜。3. 功理通过天门穴返观内视双掌，练习者要仔细体会：吸气时，阴气（地气）从涌泉穴进入，如同青龙绕柱般沿着腿部向上运行，直达双掌；呼气时，内视双掌承接阳气（天气），再返回涌泉穴。如此反复，使气在全身上下运行，从而调理十二正经和奇经八脉，起到平衡阴阳的作用。注：返观内视双掌时，切忌错误使用观法，如果仰头看，可能会出现心烦、头晕、站立不稳等情况。五、第四式 摘星换斗1. 口诀一只手向上擎天，手掌翻转向头，目光从手掌内注视。用鼻子吸气、嘴巴呼气，频繁调整呼吸，双手交替进行，左右练习。2. 功法承接上一式，右臂随着吸气缓缓向右上方举起，举过头顶后翻掌，使掌心侧向头顶，眼睛看向右手掌心。与此同时，左臂下落，并向背后移动，将手背横贴在腰眼处（十四椎位置）。右脚尖点地，向前旋转，身体向右转，双膝微微弯曲，身体下沉，双脚呈丁字步，前虚后实，重心落在左脚上。用鼻子吸气、嘴巴呼气，进行3 - 5次腹式呼吸(图8、9)。

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注：返观内视双掌时，切忌错误使用观法，如果仰头看掌，可能会出现心烦、头晕、脑胀、站立不稳等情况。换式时，练习者将身体转正，右脚跟转正并平稳落地。左手从腰部向左上方举起，举过头顶后翻掌，使掌心向头顶，目视左手掌心。同时，右臂下落，并向背后移动，将手背横贴在腰眼上（十四椎）。左脚尖点地，向前旋转，身体向左转，双膝微屈，身体下沉，双脚呈丁字步，前虚后实，重心落在右脚上。用鼻子吸气、嘴巴呼气，进行3 - 5次腹式呼吸(图10) 。

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按照上述要领，左右两侧交替各做3 - 5次。3. 功理通过腹式呼吸，使气汇聚在掌心和腰部，一呼一吸之间起到补肾壮腰的作用。吸气时，气进入肺部并运行于三阴经；呼气时，气下行补充元气。气在三阴经运行，包裹心肺，促使水火交融，阴阳平衡。六、第五式 倒拽九牛尾1. 口诀双脚呈前弓后箭步，小腹运气要放松。意念集中在两臂之内，擒拿时内视双目瞳孔。2. 功法承接第四式，将身体转正，左脚平稳落地。右手从腰部顺势向右前方伸出，伸至与肩平齐时，前臂和上臂屈成90°，右手变成擒拿手(图11)。

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同时，右脚向右迈出一步，呈弓步；左腿顺势成箭步，左手也变成擒拿手，左臂下落到身体左侧，与腿部平行；双目垂下眼帘，注视两脚中间位置。此时，身体要形成三条线（头与左脚、头与右手、右手与左手）。然后，伸直右腿，起身吸气，做出倒拽的动作；再屈右膝，张口呼气，俯身向前顺牵(图12)，倒拽顺牵的动作重复做3 - 5次。

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换式时，双脚以脚跟为轴，向左转体180°，变成左弓右箭步。左臂上抬，与肩平齐，前臂和上臂成90°，左手为擒拿手；右臂下落于身体右侧，与腿平行，右手仍为擒拿手。双目垂帘下视，然后伸直右腿，起身吸气倒拽；屈左膝，口呼气，俯身顺牵(图13)，倒拽顺牵同样做3 - 5次。

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按照上述要领，左右两边各做3次。此式要求采用腹式呼吸，用鼻子吸气、嘴巴呼气。倒拽时内视前掌，使气贯穿前膀；顺牵时内视后掌，让气贯通后膀。3. 功理气在人体内的运行规律因人而异。总的来说，练习者要内视气在十二经和奇经八脉中的运行情况，以达到疏通经络、调和气血、平衡阴阳、防病治病的目的。七、第六式 出爪亮翅1. 口诀挺直身体，怒目圆睁，如同推开窗户望月一般。动作如同排山倒海、潮汐涨落，随着呼吸重复七次。2. 功法承接第五式的左弓右箭步，练习者吸气，右脚向前一步，与左脚看齐，双脚平行站立，间距与肩同宽。双手收回，放置在两肋旁，双手变成排山掌(图14)，指尖向上，与肩平齐。

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然后呼气，双掌向前推出，刚开始要轻如推窗，推到极点时，掌根用力，重如排山(图15)，

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保持自然呼吸，停留1 - 3分钟，可从两掌中间想象观看到明月，但不必刻意追求。接着吸气，收回双掌，就像海水退潮一样，将双手放回肋旁。前推和后收算一次，重复做7次。3. 功理这一式气的运行路线为：前推时气分两条线，一条从命门经过大椎到达两掌，另一条从大椎经过百会到达天目穴；双掌收回时，引导掌心和天目穴的气返回忧陀那。做此节动作时，要求身体直立，推掌时两眼平视前方，推到极点时掌形和姿势保持不变，从两掌中间意念观想明月。呼气前推是“开阳合阴”，吸气收掌是“开阴合阳”。双臂后收时，要尽量将两肩胛骨向中间收拢，直到中间只隔一指宽。反复练习这个动作，对调理心肺功能有很大帮助，患有肺气肿、心律不齐及各种心肺慢性病的人，练习此功会有明显疗效。八、第七式 九鬼拔马刀1. 口诀侧头屈臂，双手抱头拉扯耳朵。右侧腋窝打开，左侧腋窝闭合。扭腰转腹，目光注视昆仑穴，左右交替练习，使阴阳调和平衡。2. 功法在做完第六式，双掌推出并观想明月之后，双掌不收回。将双掌平伸，变成掌心向下的阳掌，两臂向左右分开，与肩平齐，呈一字形(图16)。

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然后双手变成阴阳掌，右手向上举起，做圆周运动，向脑后转移，手掌抱住玉枕关，食指与中指夹住左耳尖端（天成穴），将耳垂折卷起来。左手下落，向背后做圆周运动，掌心向后，指尖向上，贴于肩胛骨中间（即胸椎3 - 7椎处）(图17)。

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注：长期练习此功，功力深厚后，当双掌前推到极点时，双目平视前方，会自然看到双手掌指前有一个白色圆环，这就是意观明月。接着，右手拉扯耳朵，呼气，向左扭腰转腹，双膝微屈，身体下沉，眼睛看向右脚昆仑穴，直到感觉气到达昆仑穴并发热为止(图18)。

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然后，右手食指与中指放松耳垂，手掌按压玉枕关，直身，吸气，向右转体，恢复到图17的姿势。如此转体重复3 - 5次。换式时，右手松开耳垂，向背后做圆周运动，掌心向后，指尖向上，贴于肩胛骨中间。同时，左手从背后向左上方做圆周运动，当手掌移至脑后时，手掌抱住玉枕关，食指与中指夹住右耳垂(图19)。

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然后，按照向左转体的方式，向右转体3 - 5次。按照上述要领，左右两边各做3次。3. 功理左右转体的动作是调理肾与膀胱的有效方法。肾主骨生髓，开窍于耳。手指夹住天成穴，用力拉扯耳垂，吸气时，气上升到天成穴，使耳垂发热，从而调理肾经；呼气时，气下降到昆仑穴，使昆仑穴发热，进而调理膀胱经。扭腰转腹能够疏通带脉，使腰部变得柔韧灵活，练习者会感觉到气在腰部旋转流动。此节采用鼻吸口呼的呼吸方式。九、第八式 三盘落地1. 口诀舌尖抵住上腭，睁大眼睛，咬紧牙关。分开双腿，呈骑马姿势，双手向下按压并伴有抓拿动作。双掌翻转向上抬起，仿佛承受千斤重压。嘴巴呼气，鼻子吸气，下蹲时脚步要稳，不要歪斜。2. 功法承接上一式，双掌分别从脑后和背部向左右做圆周运动，直到两臂伸平，呈一字形，掌心向下(图20)。

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左脚向左横跨半步（两脚间距75厘米左右），呼气，双腿下蹲成骑马式，同时，双掌配合下蹲的速度，缓缓向下按压，直至与膝关节平齐(图21)。

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然后，双掌翻转（掌心向上），腿部与手臂一起缓缓上升，恢复到原来的姿势(图19)。采用鼻吸口呼的方式，连续做3次。3. 功理练习这一节，是对全身气血进行全面调理。要求下蹲和起身直立时，上身始终保持正直，促使气在任督二脉上下运行。下蹲时，双掌就像吸住两个坛子并轻轻放下，当掌与膝平齐时，要有坛底着地的感觉，同时引导气下行至脚部，使脚心发热。翻掌向上时，双手如同托举千斤重物，引导地气与天气融合，此时手心会有热感，头顶会有被重物压迫的感觉。练好这一节的标准是体内能感受到明显的起伏之感。十、第九式 打躬击鼓1. 口诀双手抱住脑后，弯腰弓背，从腰膝后方观察。头部低垂，探向胯下，嘴巴紧闭，牙关咬紧。舌尖微微抵住上腭，口中津液慢慢下咽。双手捂住耳朵，击打“天鼓”，使气充足并上行至后脑。2. 功法左脚收回半步，两脚与肩同宽平行站立。两臂从身体左右两侧向上划弧，向脑后运行，双掌捂住耳孔，两手中指微微相接，抱住玉枕关(图22、23) 。

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全身放松，舌头抵住上腭，牙关咬紧，用双手的食指、中指和无名指交替敲打玉枕关，边敲打边左右转体(图24、25) 。

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最后将身体转正，放松捂耳的双掌，手指抱住脑后，双腿绷直，闭气弯腰，弯到最大限度(图26)，然后抬头直体，恢复到原来的姿势，保持正常呼吸。按照上述要领做3次。

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3. 功理通过弯腰和直体的动作，引导气沿着任督二脉上下运行，有助于壮腰健肾，培补体内真气。弯腰时，意念集中在腰部；直立时，意念集中在玉枕关。十一、第十式 青龙探爪1. 口诀青龙探爪，左封右潮，采风破浪，寻食气高，扭腰转腹，章门左露，调息微嘘，卷膀肋部。2. 功法承接第九式动作，练习者将两臂自然下落，使手臂与肩膀保持水平，呈一字形。随后，左脚向左侧横跨半步，双手做出龙探爪的姿势（图27）。

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接着，把左爪慢慢收回至左肋处，收回过程中动作要舒缓，避免肌肉紧张。在收回左爪的同时，左膝微微弯曲，将身体重心移至左侧（图28）。

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此招式的意念活动与呼吸有特定要求：采用鼻吸鼻呼的方式；当身体弯腰时，需屏住呼吸，或者接近完全屏住；待身体直立后，恢复正常呼吸。第一探：右爪朝右肩正前方伸出，与此同时，伸直左腿。完成探爪动作后，将右爪收回至右肋旁，左膝微屈（图29）。

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第二探：右爪向左肩前方伸出，在探爪的过程中，要扭转腰部、转动腹部，且腰腹需保持放松状态。同样，伸直左腿，再将右爪收回至右肋旁，左膝微屈（图30）。

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第三探：右爪向左侧方伸出，依旧伴随着扭腰转腹的动作，保持腰腹放松，伸直左腿（图31）。

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完成三次探爪后，屈左膝，身体下沉。接下来是“寻食”动作：右爪朝着拇指方向，从右至左画一个小圆圈（图32）。

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画完圆圈后，腰部迅速发力抖动一下，再缓缓将右爪收回至右肋旁，同时将身体转正（图33）。

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换式操作：屈右膝，左爪按照上述方式，分别向右前方、左前方、右方进行三次探爪，随后完成“寻食”动作（图34、35、36）。

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左右两侧均按照上述要领各进行9次探爪练习。探爪时，采用鼻吸口呼的呼吸方式。在伸出爪子的同时，用类似发“嘘”字的口型呼气，但不要发出声音。“寻食”收回爪子时，则进行吸气动作。另外，在爪向前探时，左（右）侧大臂要紧紧贴住左（右）边的章门穴、期门穴，贴得越紧越好。3. 功理当爪子向前探出时，以“嘘”字口型呼气。在“寻食”收回爪子的过程中，将气息收入内劳宫穴，气息会沿着手臂，经过胸部，向下运行至腰部，最终抵达足太冲穴。练习这一招式，能够起到清除肝热、缓解烦躁情绪、舒展肝经的作用。十二、第十一式 卧虎扑食1. 口诀两脚分蹲下身倾，左弓右箭腰更松，昂头胸作探前势，翘腿朝天掉换行，呼吸调匀均出入，指尖着地赖支撑。2. 功法承接青龙探爪式，练习者先将两臂下落。然后，抬起右腿，使大腿与小腿成90°夹角，双手呈阴掌（掌心向上），在右腿两侧向上托举，放置于右膝两旁（图37）。

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接着，右脚向前跨出一步，平稳落地，身体向前倾斜，做出类似老虎扑食的动作，双手翻转为阳掌撑地，头部抬起，腰部下压。眼睛注视前方，掌心微微凹陷，十根手指触地，双脚脚跟抬起，以此支撑整个身体（图38、图39）。

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完成上述动作后，进行3 - 5次俯卧撑运动（图40、41）。

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随后是“寻食”动作：头部从右向左转动一个小圈，腰部抖动，头部微微向后收。“寻食”动作结束后，做出“虎尾腿”动作，即上翘左小腿，使脚心朝上，大小腿成90°角（图42）。

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放下左小腿，起身直立，以双脚脚跟为轴，转动身体180°。换式操作：抬起左腿，使大腿与小腿成90°角，同时，双手呈阴掌在左腿两侧向上托举，放置于左膝两旁。身体前倾，做出老虎扑食的动作，双掌撑地。然后进行3 - 5次俯卧撑，再完成“寻食”和“虎尾腿”等动作（各种姿势可参考图37至42）。左右两侧按照上述要领各进行3次练习。此招式的呼吸要求为：采用鼻吸口呼的方式。做俯卧撑时，俯身动作配合呼气，抬身动作配合吸气；进行其他动作时，保持自然呼吸。3. 功理做俯卧撑时，俯身呼气，能引导气息到达手指，使人感觉手指发热。抬身吸气时，气息被引导至腰部，会感觉到腰背发热。当起身直立时，练习者会感受到阴（地）气推动身体向上。练习这一招式的主要目的是调理四肢的气脉，增强末梢神经的气血循环，促进身体吐故纳新，提升代谢功能。十三、第十二式 摇头摆尾1. 口诀膝直膀伸，推手及地；瞪目摇头，凝神一志。2. 功法承接上一式，练习者起身站直，右脚向前迈出，双脚与肩同宽，平行站立。双手在小腹前交叉十指（图43）。

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接着吸气，将双手上提至胸部（图44）。

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然后呼气，双手翻转（掌心向前）向前推出（图45），

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再吸气，将双手收回至胸前。双手再次翻转（掌心向上）向上推，直至双臂完全伸直（图46）。

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随后呼气，双手下落至胸前。再次呼气，双手翻转（掌心向下），身体弯腰，双手向下按压，尽量使双手触碰到地面（图47），

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此时，头部和尾闾（骶尾部）左右各摆动3次（图48）。

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最后，身体直立，恢复初始姿势，上述动作连续做3次。练习此招式时需注意：双手推掌向下触碰地面的过程中，双腿不能弯曲。若无法触碰到地面，也无需勉强。身体直立时，意念集中在鼻尖；推掌触地时，意念集中在掌心。3. 功理通过颈、腰、臂、腿等身体各部位姿势的变化，能够推动内气在各条经络中运行。长期练习此招式，具有舒缓肝脏、健益脾胃、补肾气、增强心脏功能以及调理三焦的作用。若认真锻炼，还有可能感知到身体内部的状态。十四、收式1. 口诀直起顿足，伸肱直臂，左右七次，功课完毕。2. 功法承接上一式，练习者身体直立，松开双手，双手呈阴掌，向上抬至腰际（图49）。

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接着，双手向前伸出，左右划动，动作如同蛙泳（图50、51）。

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在两臂划动过程中，配合动作节奏，伸展手臂时提起脚跟，收回手臂时脚跟下顿、脚尖抬起，此动作连续做7次。完成上述动作后，双手合十置于胸前，将气息收归至忧陀那，意念集中在此处，保持10次左右呼吸。最后，练习者双手相互搓热，用双手摩擦面部，揉搓颈部和大椎穴。再双手相互揉搓双臂，用双掌揉搓肾俞穴9次，最后用双手揉搓大小腿，至此完成收功。3. 功理收功过程中，要求练习者全身放松。通过提脚跟、顿脚的动作，使身体与天、地之气分离，将练习过程中培育的真气收回到忧陀那，从而补充身体内气。 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。